Техника
Толчок ногами в жиме лёжа: поставьте стопы, не отрывая таз
Используйте толчок ногами в жиме лёжа: держите стопы на полу, напрягайте верх спины, сохраняйте стабильное положение таза, контролируйте касание и повторяйте одинаковую технику.
Толчок ногами в жиме лёжа помогает вам удерживать корпус и верх спины в стабильном положении, когда вы выжимаете штангу. Поставьте стопы до передачи штанги, давите ногами в пол так, чтобы корпус двигался к изголовью скамьи, и держите таз на скамье. Ваша цель - создать более устойчивую опору, а не поднимать таз толчком.
Используйте опытного страхующего или ограничители, надёжно закрепите диски и попросите квалифицированного тренера проверить вашу технику перед тяжёлыми подходами.
Соберите технику по порядку
Лягте так, чтобы глаза находились примерно под грифом. Отведите лопатки назад и опустите их на скамью, выберите ширину хвата, затем поставьте стопы так, чтобы вы могли сохранять давление в пол без судорог и отрыва таза.
Положение стоп зависит от ваших пропорций, подвижности, правил федерации и обуви. Некоторые атлеты держат голени почти вертикально. Другие отводят стопы дальше назад. Выберите положение, которое вы можете повторять без боли и выполнять в рамках правил.
Давите в пол, а не поднимайте таз
Представьте, что вы отталкиваете пол от себя и слегка вперёд, чтобы верх спины оставался плотно прижатым к скамье. Сохраняйте это давление до передачи штанги, во время опускания и в процессе жима.
Если таз отрывается, поставьте стопы немного дальше вперёд или уменьшите давление. Если стопы скользят, улучшите сцепление с полом или смените обувь, а также снизьте чрезмерное напряжение в исходном положении.
Свяжите толчок ногами с движением штанги
Снимите штангу со стоек, не теряя положения верхней части спины. Подведите гриф к контролируемой точке касания, продолжайте активно давить стопами в пол, затем выжмите штангу, сохраняя положение корпуса.
Не начинайте толкать ногами резким движением после остановки штанги. Создайте давление до начала опускания и плавно увеличивайте его во время жима.
Исправьте распространённые ошибки
| Проблема | Исправление |
|---|---|
| Таз отрывается в момент касания груди | Поставьте стопы дальше вперёд или уменьшите давление |
| Стопы двигаются во время повтора | Используйте постоянную отметку и улучшите контакт с полом |
| Штанга уходит к животу | Зафиксируйте верх спины и проверьте траекторию жима |
| Квадрицепсы сводит ещё до снятия штанги | Уменьшите отведение стоп назад и постепенно разомнитесь |
| Толчок ногами пропадает | Создайте давление в пол до того, как снимете штангу |
Лёгкое упражнение на технику
Используйте пустой гриф или небольшой вес. Поставьте стопы, напрягите верх спины и попросите страхующего помочь вам снять штангу, если это необходимо. Задержите штангу на одну секунду у груди, продолжая давить стопами в пол, затем выжмите её, не меняя контакта таза со скамьёй.
Снимите себя сбоку на уровне скамьи. Проверьте движение стоп, контакт таза со скамьёй, точку касания и не смещаются ли плечи к краю скамьи со стороны ног.
Правила соревнований меняются, поэтому изучите актуальный регламент своей федерации. Международная федерация пауэрлифтинга требует, чтобы во время упражнения голова, плечи и ягодицы оставались на скамье, а стопы полностью стояли на полу.