Bankdrücktechnik: Setup, Absenken, Pause und Lockout

Entwickle eine wiederholbare Technik beim Bankdrücken, verstehe die aktuellen IPF-Kommandos, filme aussagekräftige Perspektiven und korrigiere die erste Phase, in der sich dein Ablauf verändert.

Eine wiederholbare Technik beim Bankdrücken verbindet dein Setup, die Handposition, das Ausheben, das Absenken, die Wettkampf-Pause, das Drücken und das Zurücklegen der Hantel. Bei einem Lift nach IPF-Regeln musst du die vorgeschriebenen Kontaktpunkte halten, die Hantel zur Brust oder zum Bauchbereich absenken, sie bis zum „Press“-Kommando des Kampfrichters ruhig halten, die Ellenbogen durchstrecken und auf das „Rack“-Kommando warten. Dein Verband kann andere Regeln anwenden. Prüfe deshalb das aktuelle Regelwerk für deinen Wettkampf.

Trainiere mit Sicherungsablagen oder kompetenten Spottern. Verwende ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und bitte einen qualifizierten Coach, das Setup an deine Beweglichkeit, dein Equipment und die geltenden Regeln anzupassen.

Kenne die Abfolge, bevor du Gewicht auflegst

Phase	Deine Aufgabe	Wettkampfprüfung
Setup	Kontaktpunkte, Griff und Körperposition herstellen	Kopf, Schultern und Gesäß liegen wie vorgeschrieben auf der Bank; die Füße erfüllen die Plattformregel
Übergabe oder Ausheben	Die Hantel in die Startposition bringen	Die Ellenbogen sind durchgestreckt und die Hantel liegt ruhig
Start	Auf den Kampfrichter warten	Das hörbare Kommando „Start“ erhalten
Absenken	Die Hantel kontrolliert absenken	Die Hantel erreicht die Brust oder den Bauchbereich
Pause	Die Hantel ruhig halten	Das hörbare Kommando „Press“ erhalten
Drücken	Die Hantel gleichmäßig genug nach oben führen, um den Lift abzuschließen	Die Ellenbogen sind am Ende durchgestreckt
Zurücklegen	Die Endposition halten	Das Kommando „Rack“ erhalten und die Hantel zurücklegen

Die Technischen Regeln der IPF sind die maßgebliche Quelle für IPF-Wettkämpfe. Der Verband hat sein Regelwerk 2026 aktualisiert. Verlasse dich deshalb nicht auf einen alten Social-Media-Beitrag oder Wettkampfbericht.

Baue fünf stabile Kontaktpunkte auf

Positioniere Kopf, oberen Rücken und Schultern, Gesäß sowie beide Füße entsprechend den geltenden Regeln. Das genaue Hohlkreuz und die Fußstellung unterscheiden sich von Athlet zu Athlet. Du brauchst aber eine stabile Position, die du schmerzfrei reproduzieren kannst.

Stelle die Höhe des Racks so ein, dass du die Haken räumst, ohne die Position deiner Schultern oder deines oberen Rückens zu verlieren. Bitte um eine Hantelübergabe, wenn sie dir hilft, das Setup zu bewahren. Vereinbare vor dem Versuch den Ablauf des Aushebens und das Loslassen.

Wähle deinen Griff und halte ihn fest

Verwende eine für deinen Verband zulässige Griffbreite und markiere sie anhand der Ringmarkierungen auf der Hantel. Umschließe die Hantel mit den Daumen, sofern ein qualifizierter Coach und das geltende Regelwerk nichts anderes vorgeben. Halte das Handgelenk so ausgerichtet, dass du die Hantel ohne übermäßige Beschwerden kontrollieren kannst.

Notiere Griffbreite, Hantel, Bank, Rackhöhe und ob du eine Hantelübergabe genutzt hast. Eine Änderung des Setups kann die Hantelbahn verändern, selbst wenn dein Technikhinweis gleich bleibt.

Hebe die Hantel in die Startposition aus

Hebe die Hantel mit durchgestreckten Ellenbogen aus den Haken und bringe sie in eine stabile Position über der Schulterlinie, die zu deinem Körperbau passt. Gehe nicht hektisch direkt in die Abwärtsbewegung. Warte im Wettkampf auf das Startkommando des Kampfrichters.

Wenn die Hantel vor dem Kommando driftet, prüfe die Rackhöhe, den Weg der Übergabe, die Position des oberen Rückens und das Gewicht.

Senke zur wiederholbaren Kontaktstelle ab

Führe die Hantel zur Brust oder zum Bauchbereich und halte Unterarme und Handgelenke sauber ausgerichtet. Die genaue Kontaktstelle hängt von Griff, Hohlkreuz, Armlängen und den Regeln deines Verbands ab. Übernimm die Kontaktstelle eines anderen Athleten nicht, ohne sie selbst zu testen.

Kontrolliere die Abwärtsbewegung so, dass du jedes Mal dieselbe Position erreichst, ohne einzusinken, abzufedern oder den Kontakt zu verlieren. Eine längere Pause im Training kann deine Disziplin bei den Kommandos verbessern. Verwende aber ein Gewicht, mit dem du den gewählten Standard einhalten kannst.

Drücke nach der Pause

Drücke die Hantel aus der ruhigen Position nach oben und halte dabei die vorgeschriebenen Körperkontakte. Die Hantel muss nicht exakt vertikal laufen. Viele Athleten führen sie beim Anheben leicht zurück in Richtung Schultern.

Hebe das Gesäß nicht an, verliere keine vorgeschriebene Fußposition, lasse die Hantel nach dem Kommando nicht absinken und beende den Lift nicht mit gebeugten Ellenbogen. Halte die fertige Position, bis du das Rack-Kommando erhältst.

Filme aus zwei Perspektiven

Nutze eine seitlich-schräge Perspektive etwa auf Bankhöhe, um Kontaktstelle, Hantelbahn, Körperkontakte, Ellenbogen-Lockout und Kommandos zu sehen. Verwende eine Perspektive vom Fuß- oder Kopfende nur, wenn dein Studio dies erlaubt und die Kamera Spotter, Scheibenstecker, Scheibenauflader und Rack nicht behindert.

Stelle dein Smartphone nicht an einen Ort, an dem eine Hantelscheibe, ein Spotter oder ein Athlet es treffen kann. Zeichne Setup und Zurücklegen auf, nicht nur die Wiederholung.

Korrigiere die früheste Veränderung

Was du siehst	Prüfe zuerst
Der obere Rücken verschiebt sich beim Ausheben	Rackhöhe, Weg der Übergabe und Spannung im Setup
Die Kontaktstelle verändert sich bei jeder Wiederholung	Griffmarkierung, Startposition und Tempo beim Absenken
Die Hantel sinkt während der Pause	Gewicht und kontrollierte Übung der Kontaktstelle
Das Gesäß hebt ab	Druck über die Füße, Setup und Gewicht
Eine Seite verriegelt später	Griffsymmetrie, Setup, Kamerawinkel und ein passendes Gewicht
Die Hantel bewegt sich vor dem Kommando	Kommandotraining mit einem Partner

Nutze den Leitfaden zur Hantelbahn beim Bankdrücken und den Leitfaden zum Beindruck, um diese Bestandteile einzeln zu prüfen. Dieser Artikel behandelt die vollständige Abfolge des Lifts.

Brich das Training bei Schmerzen, Taubheitsgefühlen, plötzlicher Schwäche, Schwindel oder Kontrollverlust ab. Video-Feedback kann kein medizinisches Problem diagnostizieren und ersetzt weder Spotter vor Ort noch persönliches Coaching.