Teknik
Powerlifting squat derinliği rehberi
Yarışma yönetmeliğine uygun, net ve tekrarlanabilir bir squat derinliği geliştir.
Kısa cevap: Derinliği brace, denge ve kontrolle gösterebildiğin bir pozisyon olarak çalış; ağır tekrarın sonunda çaresizce aşağı inmeye çalışma. Federasyon kurallarını oku ve karşılaştırılabilir squatlar kaydet. Video pozisyonu incelemene yardım eder; yarışma kaldırışına yetkililer karar verir.
Tekrarlanabilir bir alt pozisyon kur
IPF tarzında kalça eklemindeki bacağın üst yüzeyi dizin üst kısmının altına iner. Kamera, anatomi ve lens görüntüyü değiştirir; sınır çizgisi değil pay ara. Tekrarlayabildiğin bar konumu, tutuş ve ayak genişliği seç. İnişten önce brace yap, basıncı tüm ayağa dağıt ve barı tabanın üzerinde tutmak için dizleri kontrol edilebilir hatta sür.
Bunu antrenmanda dene
Kamerayı yandan veya arka çaprazdan işaretle; kalça, diz, ayak ve bar görünsün. İnişi, alt noktayı ve kalkışı ayrı incele. «Derinlik dört tekrarın üçünde görünür» gibi bir gözlem yaz, sonra tek ipucu çalış: inişten önce brace, tüm ayak basıncı veya komutu bekleme. Yarışma ekipmanınla walkout, komutlar ve rack'e dönüşü tekrar et.
Yalnızca sorunu yanıtlayan görüntüyü kaydet
Aynı işaretli açıdan birkaç karşılaştırılabilir tekrar kaydet. Vücut, bar, plakalar ve rack kadrajda kalsın. Video bar yolunu, derinliği ve tempoyu gösterebilir; hakem kararını vermez ve ağrının nedenini açıklamaz. Görülebilen bir gerçeği yaz ve sonraki sette tek bir ipucu dene.
Yarışma bağlamı
Ağırlıkları kilogramla yaz; ilk, ikinci ve üçüncü denemeyi kartında tut. Komutlar, izinli ekipman, tartı ve deneme bildirim süresi federasyonun ve yarışmanın kendisi tarafından belirlenir. Başka bir organizasyonun kuralını taşımak yerine güncel talimatı oku.
Derinliği artan yüke taşı
Ayak basıncını ve gövde sıkılığını kaybetmeden alt pozisyonu kısa süre kontrol edebildiğin yükle başla. Aynı kamera noktasından üç ila beş tekrar çek. Kalça eklemindeki bacağın üst yüzeyinin dizin tepesinden görünür biçimde aşağı indiği bir pay ara. Kıyafet, lens ve açı sınırdaki pozisyonu belirsiz gösterebilir; tek iyi kare yakalamaya göre antrenman yapma.
Yükü kademeli artır ve her seferinde tek değişkeni değiştir. Duruş genişliği, ayak açısı, tempo ve ayakkabıyı birlikte değiştirirsen hangisinin işe yaradığını anlayamazsın. Özellikle her setin son tekrarını karşılaştır. Yorgunluk inişi erken durdurmana, basıncı ayak ucuna taşıyana veya dipten hemen önce gerginliği bırakmana yol açabilir. Hafif pause squat pozisyonu hissetmeyi öğretir; sonra bunu yarışma temposunda tekrar üretmelisin.
Üç sorunu ayır. Bilerek yüksek duruyorsan bir referans kullan ve yükü azalt. Dengen bozuluyorsa brace, tam ayak basıncı ve kontrol edilebilir bar yolu üzerinde çalış. Yeni veya keskin ağrıda seti bitirip uzman değerlendirmesi al; daha derin görüntü için ağrılı pozisyonu zorlama.
Yarışma yaklaşırken squat ve rack komutlarını ekle, güvenlik kollarını ayarla ve deneyimli spotter kullan. Her submaksimal tekrarda açık derinlik ara. Hedefin bir kez yeterince inmek değil; ağırlık arttığında hakemlerin net değerlendirebildiği dengeli squat'ı tekrarlamaktır.
Açık ara hedefler kullan
Tek başına “derin” veya “yüksek” değerlendirmesi yapma. Ayak basıncını dibe kadar koruyup korumadığını, barın destek tabanı üzerinde kalıp kalmadığını ve pozisyon çökmeksizin yükselip yükselmediğini kaydet. İlk bozulan noktayı düzelt. Topukları kaldırarak veya gövdeyi katlayarak elde edilen daha derin tekrar yarışma tekniğini geliştirmez.
Ağır günde çok sayıda ipucu yığmak yerine haftada iki hafif teknik blok ekle. İlkinde kamera ve tempoyu aynı tut; ikincide derinliği normal çalışma setine aktar. Hareket birkaç hafta açık kaldığında yükü küçük adımlarla artır. Tek açıdan derinlik ile denge sorununu ayırmak zorsa kayıtları yetkin antrenörle incele.
Farklı günlerden videoları kıyaslarken kamera yüksekliği, lens uzaklığı ve ayakkabıyı yaz. Aynı hareket farklı çekimde daha yüksek veya daha derin görünebilir. Bar hızını hedef yapmak yerine, yük arttığında dip pozisyonunun tekrar edilebilir olup olmadığına bak. Net bir standart, tek bir ağır tekrarın yorumundan daha değerlidir.
Kaydı önce normal hızda, sonra gerektiğinde kare kare izle. Bütün hareket denge ve ritmi gösterir; sabit kare kalça ile diz konumunu açıklar. Tek kare tüm tekrarı değerlendirmeye yetmez. Plaka veya rack eklemi kapatıyorsa derinliği tahmin etmek yerine güvenli noktadan yeniden çek. Aynı sette iki açı için platform çevresine ikinci telefon koyma; sporcuların ve spotter'ların alanını açık tut.
Antrenmanı güvenli tut
Keskin ağrı, baş dönmesi ya da kontrol kaybı varken daha derine veya daha ağır yüke zorlama. Gerektiğinde emniyet pimleri ve deneyimli spotter kullan. Uygulama gözlemlerini düzenler; koçun, sağlık uzmanının veya hakemin yerini almaz.
Kaynaklar
Sonraki adım: aynı açıdan üç submaksimal yarışma squat'ı kaydet ve bir görünür gözlem yaz.