Powerlifting yarışması için peak nasıl yapılır

İki ila dört hafta hacmi düşür, yarışma hareketlerini koru ve yarışma gününü prova et.

Kısa cevap: Son iki ila dört haftada hacmi azalt, fakat hareketlerin tanıdık kalması için yarışma squat'ı, bench press'i ve deadlift'i yeterince koru. Peak son günlerde yeni güç yaratmaz; toparlanmayı, komutları, ekipmanı ve güvenilir ilk denemeyi korur.

Hacmi indir, yarışma hareketini koru

Zor setleri, aksesuarları ve tükenişe yakın tekrarları aşamalı azalt. Kendi duruşun, kemerin, ayakkabın ve mümkünse komutlarla kontrollü, submaksimal yarışma kaldırışlarını tut. Son ağır çalışmalar toparlanacak kadar erken olsun. Bunlar genel prova, rekor sınavı değildir: temiz kaldırış opener'ı destekler; grind, kaçan deneme ya da yeni ağrı sakin ayar gerektirir.

Bunu antrenmanda dene

Yarışma haftasından önce yemek, sıvı, uyku, yolculuk, ayakkabı, kemer, dizlik ve çanta listesini dene. Tartı varsa yayımlanmış prosedürü izle; geri sayım yüzünden hızlı kilo kesme, susuz kalma veya ilaç değişikliği yapma. Kayıt, ekipman kontrolü, tartı, grubun başlangıcı, ilk ve son ısınma ve opener için zaman planı yaz. Kartta rack yüksekliği, ısınma yükleri, komut hatırlatması ve ikinci-üçüncü kuralları olsun. Kaygıyla hacim ekleme, maksimum test etme, ekipman değiştirme veya başka bir sporcunun toplamını kopyalama hatalarından kaçın.

Yalnızca sorunu yanıtlayan görüntüyü kaydet

Aynı işaretli açıdan birkaç karşılaştırılabilir tekrar kaydet. Vücut, bar, plakalar ve rack kadrajda kalsın. Video bar yolunu, derinliği ve tempoyu gösterebilir; hakem kararını vermez ve ağrının nedenini açıklamaz. Görülebilen bir gerçeği yaz ve sonraki sette tek bir ipucu dene.

Yarışma bağlamı

Ağırlıkları kilogramla yaz; ilk, ikinci ve üçüncü denemeyi kartında tut. Komutlar, izinli ekipman, tartı ve deneme bildirim süresi federasyonun ve yarışmanın kendisi tarafından belirlenir. Başka bir organizasyonun kuralını taşımak yerine güncel talimatı oku.

Antrenmanı güvenli tut

Keskin ağrı, baş dönmesi ya da kontrol kaybı varken daha derine veya daha ağır yüke zorlama. Gerektiğinde emniyet pimleri ve deneyimli spotter kullan. Uygulama gözlemlerini düzenler; koçun, sağlık uzmanının veya hakemin yerini almaz.

Kaynaklar

Sonraki adım: son ağır çalışmayı, opener ölçütlerini ve ısınma zaman planını tek sayfaya yaz.