Técnica
Leg drive no supino: posicione os pés sem levantar o quadril
Use o leg drive no supino com os pés firmes no chão, tensão na parte superior das costas, quadril estável, toque controlado e um movimento de pressão consistente.
O leg drive no supino consiste em usar os pés firmes no chão para manter o tronco e a parte superior das costas estáveis enquanto você empurra a barra. Posicione os pés antes da entrega da barra, empurre o chão na direção que leva seu corpo em direção à cabeceira do banco e mantenha o quadril em contato com o banco. O objetivo é criar uma base mais firme, não fazer uma elevação de quadril.
Use um parceiro de segurança competente ou as barras de segurança, fixe as anilhas e peça a um treinador qualificado para conferir sua posição antes de trabalhar com cargas altas.
Monte a posição na ordem certa
Deite-se com os olhos próximos da barra. Leve as escápulas para trás e para baixo contra o banco, escolha a pegada e posicione os pés onde você consiga manter a pressão sem sentir cãibras nem levantar o quadril.
A posição dos pés depende das suas proporções, mobilidade, regras da federação e calçado. Alguns atletas mantêm as canelas quase verticais. Outros levam os pés mais para trás. Escolha a posição que você consiga repetir dentro das regras e sem dor.
Empurre o chão, não levante o quadril
Imagine que você empurra o chão para longe e ligeiramente para a frente, mantendo a parte superior das costas encaixada no banco. Mantenha essa pressão antes da entrega da barra, durante a descida e ao empurrar a barra.
Se o quadril subir, leve os pés mais para a frente ou reduza a pressão. Se os pés escorregarem, melhore o contato com o piso ou use um calçado mais adequado, além de reduzir a tensão excessiva na posição inicial.
Conecte o leg drive à barra
Retire a barra do suporte sem perder a posição da parte superior das costas. Leve a barra até um ponto de toque controlado, mantenha os pés ativos e empurre a barra preservando a mesma posição do tronco.
O leg drive não deve começar como um chute repentino depois que a barra para. Crie pressão antes da descida e aumente essa pressão de forma gradual enquanto você empurra a barra.
Corrija problemas comuns
| Problema | Correção |
|---|---|
| O quadril levanta quando a barra toca o peito | Leve os pés mais para a frente ou reduza a pressão |
| Os pés se movem durante a repetição | Use uma marca que você consiga repetir e melhore o contato com o chão |
| A barra se desloca em direção ao estômago | Mantenha a parte superior das costas firme e revise a trajetória da barra |
| O quadríceps sofre cãibras antes de você retirar a barra do suporte | Reduza a retração dos pés e faça um aquecimento gradual |
| O leg drive desaparece | Crie pressão contra o chão antes de retirar a barra do suporte |
Um exercício técnico com carga leve
Use a barra vazia ou uma carga leve. Posicione os pés, crie tensão na parte superior das costas e peça ajuda a um parceiro de segurança na entrega da barra, se necessário. Faça uma pausa de um segundo no peito mantendo os pés ativos e empurre a barra sem perder o contato do quadril com o banco.
Filme o movimento de lado, na altura do banco. Confira o movimento dos pés, o contato do quadril, o ponto de toque e se seus ombros deslizam em direção à extremidade dos pés.
Os padrões de competição mudam, então leia o regulamento vigente da sua federação. A International Powerlifting Federation exige que a cabeça, os ombros e os glúteos permaneçam em contato com o banco e que os pés fiquem apoiados no chão durante o levantamento, de acordo com suas regras.