Technik
Beinspannung beim Bankdrücken: Füße aufsetzen, ohne die Hüfte anzuheben
Nutze die Beinspannung beim Bankdrücken mit fest aufgesetzten Füßen, Spannung im oberen Rücken, stabiler Hüfte, kontrolliertem Brustkontakt und einem wiederholbaren Drücken.
Beinspannung beim Bankdrücken bedeutet, dass du deine fest aufgesetzten Füße nutzt, um Oberkörper und oberen Rücken während des Drückens stabil zu halten. Stelle deine Füße vor dem Ausheben auf, drücke den Boden so weg, dass dein Körper in Richtung Kopfende der Bank gedrückt wird, und halte deine Hüfte auf der Bank. Dein Ziel ist eine festere Basis, kein Hüftstoß.
Nutze eine kompetente Spotterin oder einen kompetenten Spotter beziehungsweise die Sicherheitsablagen, sichere die Hantelscheiben und lasse eine qualifizierte Trainerin oder einen qualifizierten Trainer deinen Aufbau vor schweren Sätzen prüfen.
Baue deinen Aufbau in der richtigen Reihenfolge auf
Lege dich so hin, dass sich deine Augen ungefähr unter der Hantel befinden. Ziehe deine Schulterblätter auf der Bank nach hinten und unten, wähle deinen Griff und stelle dann deine Füße so auf, dass du den Druck halten kannst, ohne zu verkrampfen oder die Hüfte anzuheben.
Die Fußposition hängt von deinen Körperproportionen, deiner Beweglichkeit, den Regeln deines Verbands und deinem Schuhwerk ab. Manche Athletinnen und Athleten halten die Schienbeine fast senkrecht. Andere ziehen die Füße weiter nach hinten. Wähle eine Position, die du regelkonform und schmerzfrei wiederholen kannst.
Drücke den Boden weg, nicht die Hüfte nach oben
Stell dir vor, du drückst den Boden nach unten und leicht nach vorne weg, damit dein oberer Rücken fest in die Bank gedrückt bleibt. Halte diesen Druck vor dem Ausheben, während der Abwärtsbewegung und durch die gesamte Aufwärtsbewegung.
Wenn sich deine Hüfte hebt, stelle deine Füße weiter nach vorne oder verringere den Druck. Wenn deine Füße rutschen, verbessere den Untergrund oder dein Schuhwerk und reduziere die Spannung beim Aufbau.
Verbinde die Beinspannung mit der Hantel
Hebe die Hantel aus der Ablage, ohne die Position deines oberen Rückens zu verlieren. Führe die Hantel kontrolliert zum Kontaktpunkt auf deiner Brust, halte deine Füße aktiv und drücke die Hantel nach oben, während du die gleiche Oberkörperposition beibehältst.
Die Beinspannung sollte nicht erst als plötzlicher Kick einsetzen, nachdem die Hantel stehen geblieben ist. Baue den Druck vor der Abwärtsbewegung auf und steigere ihn während des Drückens gleichmäßig.
Behebe häufige Probleme
| Problem | Korrektur |
|---|---|
| Die Hüfte hebt sich am Brustkontakt | Stelle die Füße weiter nach vorne oder verringere den Druck |
| Die Füße bewegen sich während der Wiederholung | Nutze eine wiederholbare Markierung und verbessere den Bodenkontakt |
| Die Hantel driftet in Richtung Bauch | Halte den oberen Rücken fest und überprüfe die Drückbahn |
| Der Quadrizeps verkrampft vor dem Ausheben | Stelle die Füße weniger weit nach hinten und wärme dich schrittweise auf |
| Die Beinspannung verschwindet | Baue den Druck gegen den Boden auf, bevor du die Hantel aushebst |
Eine leichte Technikübung
Nutze eine leere Hantel oder ein leichtes Gewicht. Stelle deine Füße auf, spanne den oberen Rücken an und lasse dir bei Bedarf von einer Spotterin oder einem Spotter beim Ausheben helfen. Halte die Hantel eine Sekunde auf der Brust, während du deine Füße aktiv hältst, und drücke sie dann nach oben, ohne den Kontakt deiner Hüfte mit der Bank zu verändern.
Filme die Bewegung von der Seite auf Höhe der Bank. Überprüfe die Fußbewegung, den Hüftkontakt, den Kontaktpunkt auf der Brust und ob deine Schultern in Richtung Fußende rutschen.
Wettkampfstandards ändern sich. Lies deshalb das aktuelle Regelwerk deines Verbands. Die International Powerlifting Federation verlangt nach ihren Regeln, dass Kopf, Schultern und Gesäß während des Hebens Kontakt mit der Bank behalten und die Füße flach auf dem Boden bleiben.