Technik
Powerlifting-Technik per Video analysieren
Filme Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben aus konstanten Winkeln und prüfe sichtbare Punkte mit jeweils einem klaren nächsten Schritt.
Kurzantwort: Filme einen reproduzierbaren Arbeitssatz mit fest stehendem Smartphone. Dein ganzer Körper und beide Hantelenden müssen im Bild bleiben. Prüfe danach Setup, Hantelweg, Wettkampfstandard und den ersten Moment, in dem sich deine Position verändert. Vergleiche ähnliche Sätze und teste nur einen Hinweis im nächsten Satz. Ein Video zeigt sichtbare Bewegung; es diagnostiziert keine Schmerzen, sagt keine Verletzung voraus und garantiert keinen gültigen Versuch.
Nimm vergleichbares Material auf
Stelle das Smartphone auf ein Stativ und ungefähr auf Hüfthöhe. Halte genug Abstand, damit Füße, Kopf, Scheiben und Rack sichtbar sind. Lass niemanden die Hantel mit der Kamera verfolgen: Die Kamerabewegung erschwert die Beurteilung von Hantelweg und Körperwinkeln. Nutze gutes Licht und behalte für spätere Einheiten denselben Standort bei.
Die echte Seitenansicht eignet sich für Tiefe und horizontalen Hantelweg. Eine Ansicht schräg von hinten zeigt Knieführung und seitliche Verlagerung besser, verzerrt aber die Tiefe. Wenn du beide Fragen beantworten willst, filme zwei Sätze. Ein einzelner Winkel liefert selten vollständige Beweise.
Notiere vor dem Ansehen Gewicht in Kilogramm, Wiederholungen und RPE. Vergleiche Arbeitssätze derselben Übung bei ähnlicher Last und Ermüdung. Ein lockerer Aufwärmsatz und ein schwerer dritter Wettkampfversuch beantworten unterschiedliche Fragen.
Prüfe den Satz in vier Durchgängen
Sieh zuerst die gesamte Wiederholung in normaler Geschwindigkeit an. Wirkt der Ablauf kontrolliert und wiederholbar? Folge im zweiten Durchgang nur der Hantel. Suche im dritten Durchgang die erste sichtbare Positionsänderung. Prüfe im vierten Durchgang den relevanten Wettkampfstandard.
Stoppe am Start, am tiefsten Punkt oder an der Pause, im Sticking Point und im Lockout. Leite aus einem unscharfen Einzelbild nichts ab. Prüfe die Bilder davor und danach. Ein Muster über mehrere vergleichbare Wiederholungen wiegt stärker als ein Ausreißer.
Video-Check für die Kniebeuge
Nutze eine echte Seitenansicht, wenn du die Tiefe beurteilen willst. Die technischen Regeln der IPF gelten als Primärquelle für IPF-Wettkämpfe. Prüfe für einen Start beim BVDK oder einem anderen Verband zusätzlich die Ausschreibung und das aktuelle Regelwerk der konkreten Veranstaltung.
Kontrolliere nacheinander: stabiler Walkout, reproduzierbarer Stand, kontrollierte Abwärtsbewegung, klar sichtbare Tiefe mit Reserve und die erste Veränderung beim Hochkommen. Steigen Hüfte und Brust zusammen? Bleibt die Hantel über deiner Unterstützungsfläche? Erreichst du vor dem Einracken wieder eine stabile Endposition?
Wenn die Perspektive keine klare Antwort erlaubt, korrigiere zuerst die Kamera. Der Leitfaden zur Kniebeugentiefe trennt Perspektivfehler von einem wiederkehrenden Tiefenproblem.
Video-Check für das Bankdrücken
Filme seitlich und leicht vom Fußende, ohne Spotter oder Ablage zu behindern. Rack, Hantel, Oberkörper und Füße müssen sichtbar bleiben. Prüfe, ob du Schulterposition und Füße vor dem Herausheben setzt, einen wiederholbaren Berührungspunkt nutzt, die geforderte Pause kontrollierst und beide Arme gleichmäßig streckst.
Folge der Hantel von der Startposition zur Brust und zurück. Ein sinnvoller Hantelweg muss nicht senkrecht sein; beim Drücken bewegt sich die Hantel häufig etwas zurück zum Rack. Entscheidend sind Kontrolle und Wiederholbarkeit. Beschreibe sichtbare Fakten: „Meine rechte Seite beendet Wiederholung vier und fünf später“ ist prüfbar. „Meine Schulter ist instabil“ behauptet mehr, als das Video zeigen kann.
Video-Check für das Kreuzheben
Eine Seiten- oder schräge Vorderansicht soll Scheiben, Hantel, Hüfte, Schultern, Knie und Lockout zeigen. Stelle das Telefon außerhalb des Laufwegs auf. Prüfe vor dem Abheben Hantelposition, Griff, Körperspannung sowie die Beziehung zwischen Hüfte und Schultern.
Folge dann der Hantel. Bleibt sie nah am Körper? Steigen Hüfte und Schultern gemeinsam oder ändert sich der Rückenwinkel sofort? Wird die Hantel langsamer, nachdem sie nach vorn gewandert ist, bleiben die Knie im Weg oder ist die Last schlicht schwer? Prüfe oben die sichtbaren Anforderungen deines Verbands und vermeide ein unnötiges Zurücklehnen.
Verbinde eine saubere Aufnahme mit deiner Versuchsauswahl und dem Peaking für den Wettkampf. Das Video liefert Trainingsbeobachtungen, ersetzt aber weder Kommandos noch Zeitplan oder Tagesform.
Formuliere einen prüfbaren Hinweis
Schreibe eine neutrale Beobachtung, eine zu testende Ursache und einen Hinweis auf. Beispiel: „Die Hantel wandert aus der tiefsten Position nach vorn. Ich teste mehr Spannung im oberen Rücken. Im nächsten Satz halte ich die Hantel fest und drücke gerade hoch.“ Behandle die Ursache als Hypothese, bis eine weitere vergleichbare Aufnahme sie stützt.
Ändere jeweils nur eine Sache. Wenn du Stand, Schuhe, Tempo, Last und Hinweis gleichzeitig veränderst, kann die nächste Aufnahme keine Ursache isolieren. Beende die Selbstanalyse bei stechendem Schmerz, Taubheit, Schwindel oder plötzlichem Funktionsverlust und wende dich an qualifiziertes medizinisches Personal.
Ziehe eine angemessene Schlussfolgerung
Video hilft dir vor allem, Beobachtungen wiederholbar zu machen. Der Winkel kann täuschen, und eine Wiederholung kann ein Ausreißer sein. Ein Coach mit Kenntnis deines Trainings liefert Kontext, Kampfrichter entscheiden im Wettkampf und medizinisches Fachpersonal beurteilt Schmerzen. Beschränke jede Analyse auf einen Lift, einen Winkel, eine Beobachtung und eine nächste Aktion.
Quellen
Dein nächster Schritt: Stelle das Smartphone auf Hüfthöhe, filme einen Arbeitssatz und notiere eine Beobachtung, bevor du einen Hinweis auswählst.