Technique
Poussée des jambes au développé couché : placez vos pieds sans décoller les hanches
Utilisez la poussée des jambes au développé couché avec les pieds bien ancrés, le haut du dos gainé, les hanches stables, un contact contrôlé avec la poitrine et une poussée reproductible.
La poussée des jambes au développé couché consiste à utiliser vos pieds bien ancrés pour stabiliser votre buste et le haut du dos pendant la poussée. Placez vos pieds avant le décollage de la barre, poussez contre le sol dans une direction qui fait avancer votre corps vers la tête du banc, et gardez vos hanches en contact avec le banc. Vous cherchez à créer une base plus ferme, pas à faire une poussée de hanches.
Utilisez un pareur compétent ou les dispositifs de sécurité, fixez correctement les disques et demandez à un entraîneur qualifié de vérifier votre installation avant de charger lourd.
Construisez votre installation dans l’ordre
Allongez-vous avec les yeux à la verticale de la barre. Ramenez et abaissez vos omoplates contre le banc, choisissez votre prise, puis placez vos pieds là où vous pouvez maintenir la pression sans crampe ni décollement des hanches.
La position des pieds dépend de vos proportions, de votre mobilité, du règlement de votre fédération et de vos chaussures. Certains athlètes gardent les tibias presque verticaux. D’autres reculent davantage les pieds. Choisissez une position que vous pouvez reproduire conformément au règlement et sans douleur.
Poussez contre le sol, pas vers le haut avec les hanches
Imaginez que vous repoussez le sol et légèrement vers l’avant afin de garder le haut du dos fermement plaqué contre le banc. Maintenez cette pression avant le décollage de la barre, pendant la descente et durant la poussée.
Si vos hanches décollent, avancez légèrement vos pieds ou réduisez la pression. Si vos pieds glissent, améliorez l’adhérence de la surface ou de vos chaussures et adoptez une installation moins agressive.
Reliez la poussée des jambes à la barre
Décrochez la barre sans perdre la position du haut du dos. Amenez-la jusqu’à un point de contact contrôlé, gardez vos pieds actifs, puis poussez tout en conservant la même position du buste.
La poussée des jambes ne doit pas commencer par un coup de pied brutal après l’arrêt de la barre. Créez la pression avant la descente et augmentez-la progressivement pendant la poussée.
Corrigez les problèmes courants
| Problème | Correction |
|---|---|
| Les hanches décollent au contact avec la poitrine | Avancez vos pieds ou réduisez la pression |
| Les pieds bougent pendant la répétition | Utilisez un repère reproductible et améliorez le contact avec le sol |
| La barre dérive vers le ventre | Gardez le haut du dos en place et vérifiez la trajectoire de poussée |
| Les quadriceps crampent avant le décollage | Réduisez le recul des pieds et échauffez-vous progressivement |
| Vous perdez la poussée des jambes | Créez la pression contre le sol avant de décoller la barre |
Un exercice technique avec une charge légère
Utilisez une barre à vide ou une charge légère. Placez vos pieds, créez la tension dans le haut du dos et demandez à un pareur de vous aider au décollage si nécessaire. Marquez une pause d’une seconde sur la poitrine en gardant les pieds actifs, puis poussez sans modifier le contact de vos hanches avec le banc.
Filmez-vous de côté, à hauteur du banc. Vérifiez les mouvements des pieds, le contact des hanches, le point de contact avec la poitrine et le déplacement de vos épaules vers l’extrémité des pieds.
Les standards de compétition évoluent. Consultez donc le règlement en vigueur de votre fédération. La Fédération internationale de powerlifting exige que la tête, les épaules et les fessiers restent en contact avec le banc, et que les pieds restent à plat sur le sol pendant le mouvement selon son règlement.